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粗粮到底该怎么吃?

来源:日期:2019-05-21 11:12字号:    

  随着现代人知识水平的提高、以及对健康的愈发重视,越来越多的健康食品开始走上餐桌,其中粗粮就是颇受消费者青睐的一种。然而,粗粮品种众多,我们到底该如何选择?又该怎么吃呢?

  一、三种主要的粗粮

  粗粮,是相对我们常吃的精制米面等细粮而言的,主要包括全谷物、杂豆类和薯类。

  全谷物

  全谷物是指在加工过程中仍保留完整谷物所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物,糙米、黑米、全玉米、带皮燕麦都是典型的全谷物。

  与精制谷物相比,全谷物可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化学物,适量增加全谷物的摄入有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发生风险。

  杂豆类

  杂豆是指除了大豆、花生等高脂肪豆类以外的淀粉质豆类,包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。杂豆大多具有高淀粉、高蛋白、低脂肪、低致敏性等优良特点,同时杂豆中的必需氨基酸种类齐全,含有谷类蛋白质中缺乏的赖氨酸,与谷类搭配食用可起到很好的蛋白质互补作用。

  薯类

  薯类包括马铃薯、红薯、芋头、山药和木薯等。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维及多种维生素和矿物质。不同的薯类有着不同的特点,马铃薯中钾含量非常丰富,红薯中富含膳食纤维,可促进肠道蠕动、预防便秘。

  二、粗粮虽好,但也不能任性吃

  粗粮的优势在于膳食纤维含量高、饱腹感强,能减少精白米面的摄入总量。然而,如果过分相信粗粮的营养功效,摄入大量的粗粮,结果不但会导致消化不良、腹胀等问题出现,还会影响部分营养素的吸收。

  另外,粗粮并非适合每一个人,由于粗粮吃起来口感较为粗糙,且大多不易消化,需要快速补充能量或肠胃功能较弱的老人、儿童不宜多吃。

  三、粗粮食用小提示

  1.我国膳食建议每天吃全谷物和杂豆类50~150 g,薯类50~100 g,可把大米和各种粗粮搭配食用,这样不仅能够提高主食的营养价值还能改善口感。

  2.油条、炸馒头、炸薯条等油炸谷薯类食物,由于含油量高,还是得少吃。

  3.杂豆类食材一定要彻底煮熟煮透再食用,否则容易造成食物中毒。 

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