大豆是一种营养价值较高的食物，含有丰富的蛋白质、必需氨基酸、维生素、膳食纤维和多种植物化学物质。同时，大豆也是一种可塑性极强的食材，可以加工成各式各样的豆制品，如腐乳、豆豉、纳豆、豆浆、豆腐、腐竹等。

　　豆制品可以分为发酵豆制品、非发酵豆制品和大豆蛋白类制品。其中，发酵豆制品是指以大豆为原料，经微生物发酵而成的食品，如腐乳、豆豉、纳豆、豆汁等。发酵可以使豆制品中许多难降解的物质转变成易于人体吸收的营养成分，大大提高豆制品的生物利用度，并产生多种具有鲜香风味的物质，如有机酸、醇、酯、氨基酸，增加维生素B12。日常生活中，我们常见的发酵豆制品有腐乳、豆豉、纳豆，且各具特色。

　　一、腐乳

　　腐乳，有“中国奶酪”之称，是以大豆为主要原料，经加工磨浆、制胚、培菌、发酵而制成，醇香可口、质地细腻，是很多人喜爱的调味品或佐餐品。腐乳在制作过程中，经过了毛霉（或根霉、酵母菌）的发酵，大豆中的蛋白质和淀粉在酶作用下进行降解，蛋白质分解成氨基酸和多肽，淀粉转化成单糖和低聚糖，极易被人体吸收，使得生物利用度最大化。不过，腐乳也有个比较明显的缺点，偏咸，钠含量较高。因此，腐乳虽美味，却不可多吃。

　　二、豆豉

　　豆豉是以黄豆或黑豆为主要原料，经浸泡、蒸煮、摊凉、制曲、发酵等工艺制成，主要用作调味副食品，比如豆豉鲮鱼炒油麦菜、豉汁蒸排骨都是以豆豉为主要调味品的经典美食。豆豉制作过程中利用曲霉（或毛霉、根霉、细菌）发酵，将原料中的脂肪、蛋白质和淀粉分解为小分子物质，提高维生素B1、B2含量，增加矿物质的水溶性。不过，豆豉和腐乳存在同一个问题，那就是含盐量偏高。

　　三、纳豆

　　纳豆是以大豆为原料，经枯草芽孢杆菌（纳豆菌）发酵而成的豆制品，新鲜的纳豆色泽金黄、口感酥软，用筷子挑起有很长的拉丝样粘液物质。纳豆中除了大豆中的各种营养成分，还含有纳豆激酶、吡啶二羧酸、维生素K2等生物活性物质。

　　市面上的部分纳豆产品宣称具有“保健功能”，然而，这些功能大都只是在细胞或动物实验层面得到证实，是否能对消费者起到同样的作用还有待进一步的研究。因此，大家还是把纳豆当作一种普通豆制品，不必过分纠结其保健功能。

　　根据《中国居民膳食指南（2016）》，建议经常吃豆制品，豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择，大家可以搭配不同种类的豆制品食用，营养更均衡。